理性行为疗法
回想一下我们自己有没有过这些经历
嫉妒室友在男生中左右逢源是因为她“太心机”；同学拿你的身高体重开个无伤大雅的小玩笑你却和他大打出手；父母絮絮叨叨你的琐碎小事你就对父母大吼大叫让他们别管你；表白被拒让你由爱生恨逢人便说对方的不是。
嫉妒，愤怒，心烦，仇恨种种情绪包围着你，而这些我们却理所当然的怪罪到室友心机，父母絮叨等这些事件本身，甚至于怪罪对方。
所以你可能看过一些文章，让你通过原谅对方，达到让情绪平复。可是你总能找到一百种理由不原谅对方。
其实并不是这样的。这些事件不过是诱导因子，引出了自己内心的不理性思维，让你愤怒的不是事件本身，而是你对事件的不理性看法。
上图很好的解释了负面情绪或行为的产生原因，也正是基于此，是20世纪50年代由艾利斯（A.Ellis）在美国创立了理性情绪疗法。艾利斯认为，重要的不是去避免事件发生，而是去纠正个体对事件的诠释。
所以控制负面情绪的关键就在于，改变对事件的不理性看法。你需要的不是原谅对方，而是自我救赎。
理性思维与非理性思维
考试考砸了我们会难过，朋友生病了我们会担心，被人误解我们会失落。这些都很正常，是大脑的应激反应。伤心失落难过虽然同样是负面情绪，但却是一种“理性情绪”，我们没必要为此太过担心。
我们需要担心的是非理性情绪；愤怒，嫉妒，焦虑，暴躁，抑郁，这些负面情绪严重影响着我们的生活，甚至于影响了我们的健康。而这些非理性思维，其根由便是来源于“非理性思维”。
其实这些非理性思维在我们还是婴童期便已经存在，小孩子是最率性的，他们的行为任由情绪支配，以获取大人们的注意力。然后随着我们长大，这些非理性思维才渐渐被我们“藏”了起来，但并没有被纠正。
艾利斯为我们总结了11种非理性信念，可以帮助我们很好的去发现我们情绪产生的缘由。同时，我也会列出对应的理性思维，来帮助我们对抗这些非理性思维。
非理性思维通常有三种特征
1、绝对化的要求（demandingness）
看待事情过于绝对，像是“我一定会取得成功”，“我一定要被大家温柔相待”，“我的表白一定不能被拒绝”；字眼种才带“必须”，“一定”，“应该”等，我把这个称为过于绝对。
2、过分概括化（overgeneralization）
因为一件小事，就对自己进行概括下定义，也就是我们常说的贴标签。一次考试不好，就认为自己“不是读书的料”；表白被拒绝，就认为自己“不招人喜欢”而感到自卑；只不过不同于给他人标签化，在这里我们更多的是对自己标签化。我把这个成为过于片面。
3.、糟糕至极（awfulizing）
这点我以前常有体会，当我在因为某件事发生后，往最坏的方向去想，就比如学生时代的时候，我特别难以接受自己一次考试成绩不理想，我总觉得因为成绩不好，而辜负了父母老师的期望，好像我回到家就要被父母狠狠责罚，跟末日一样，这让我极度的愧疚与不安。我把这个成为过于夸张。
下面是11种信念表，收藏起来，每当情绪脱缰的时候，回来对照一遍。
接下来，我们就来通过我们的努力，让我们在事件发生时，我们的对事思维，能从表的左边移到右边。
治疗步骤
先认识一下理性治疗法的基本模型——ABCDE模型
A（Activating events）诱发性事件；
B（Believes）由A引起的信念（对A的评价、解释等）；
C（emotional and behavioral Consequences）情绪和行为的后果；
D（Disputing irrational believes）与不合理的信念辩论；
E（new emotive and behavioral effects）通过治疗达到的新的情绪及行为的治疗效果。
这个模型很好理解，事件A（分手）,诱发负面情绪B（难过，愤怒），造成不良后果C（情绪激动难以平复，无法进入学习状态），利用D驳斥不合理情绪（我爱ta对方就一定要爱我吗？分手就是世界末日吗？），达成谅解产生新的合理化情绪E。
整个自我治疗步骤也是基于这个模型来开展的。但在具体展开前，我还是希望大家能明确三个基本要素
美圈儿心动快恋小编觉得，我们的负面情绪不是因为外在事件引发的，而是因为我们内心产生的不理性思维
这种不理性思维是可教育的，我们完全可以克服它
控制情绪并非一朝一夕就可以的，更不是看篇文章就可以。就像是一门技能一样，需要长时间的练习。
第一步 自我认知
先假设一个案例，“我的室友说我的性格古怪他很不喜欢，我很生气，就和他吵了起来”。
在这个例子中，我们试着抽丝剥茧，搞清事情吧，利用ABCDE来分析（对照上面所说）。
A：室友不喜欢我；
B：自尊心受到了打击；
C：我很愤怒，和他吵了一架
到了这里，如果尝试着把自己带入到这个案例里，你是否潜意识的认为，是室友的行为让我感到了愤怒从而导致了吵架的发生。
这时，就到了很关键的时候了。我们得尝试着分析出，在这件事情里，我们是否产生了不理性思维呢？是否过于绝对，过于片面，或者过于夸张？
还是想不出？ok，往上翻查看那份信念吧。也许就可以在里面找到答案。第一条就是，“我绝对需要每一位生活中重要的人物的喜爱或赞许（低自我接纳和低自尊）”。我认为室友理应喜欢我，而这个便是我心中藏着得那个非理性思维，然后恰好的被事件激发了。
（实际情况肯定比例子复杂多了，非理性思维也并非一眼就能识别，可能是其中一种，也可能是多种掺杂在一起，在分析的时候确保自己足够耐心）
第二步 自我挑战
你们有试过自己和自己辩论吗？心里面住着两个小人，一个代表善良正义，一个代表邪恶，他们总是在不停的争吵，有时候是善良的小人占了上风，有时候是邪恶的小人占了上风。
在第一步里，我们找出了那个非理性思维，这就是邪恶小人持有的论点，善良的你需要和他辩论，说服他直到他无话可说认输为止。
我们可以用两种常用方法来和邪恶小人辩论
第一种是质疑式，句式为：“你有什么依据要求所有人都得喜欢你？你凭什么控制别人的想法？”激烈的质疑这个想法。
第二种是夸张式，句式为：“所有人都喜欢你，你也喜欢所有人，那这个世界从此再也没有任何争执，是不是觉得这个想法很不现实很可笑？”将这种想法夸张化，让对方察觉到想法多么的荒唐和不合理。
摆脱自己旧有的观念和思维方式是很困难的，往往需要我们不断的和自己的非理性观念进行辩论。
我刚开始尝试这种方法的时候，也是感觉很无力，一个是很难正确的识别出自己的非理性思维，另一个是很难跳脱出惯有思维说服自己。但请你相信我，这就跟小时候学自行车一样，你总会摔个几次，之后才能掌握。
第三步 自我重建
第二步的时候，我们虽然和非理性思维辩论赢了，但也许只是他的暂时妥协，当事件再次发生，潜意识的思维模式又一次占据上风，而这一次也许我们就败下阵来。
美圈儿心动快恋小编觉得，摆脱这种旧有思维方式和非理性思维，重建自己的信念就显得尤为重要了。
方法其实也简单，就是通过不断寻找自己非理性的信念（可以与事件无关），然后进行辩论，用练习帮助我们建立辩论的习惯。
“不开心的时候有没有对父母发泄过情绪？又是哪种非理性思维引发的呢？我该怎么挑战这种固有信念呢？”
又或者“是不是常常因为朋友的误解，而与朋友闹出矛盾？确实是因为朋友的误解，还是因为自己对朋友的过高要求导致的不开心呢？又该如何说服自己呢？”
检视过去错误，并经常的练习上面的步骤，只要坚持不懈，一段时间后，你也能拥有“好脾气”、“好性格”了。
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