理性行为疗法
回想一下我们自己有没有过这些经历
嫉妒室友在男生中左右逢源是因为她“太心机”;同学拿你的身高体重开个无伤大雅的小玩笑你却和他大打出手;父母絮絮叨叨你的琐碎小事你就对父母大吼大叫让他们别管你;表白被拒让你由爱生恨逢人便说对方的不是。
嫉妒,愤怒,心烦,仇恨种种情绪包围着你,而这些我们却理所当然的怪罪到室友心机,父母絮叨等这些事件本身,甚至于怪罪对方。
所以你可能看过一些文章,让你通过原谅对方,达到让情绪平复。可是你总能找到一百种理由不原谅对方。
其实并不是这样的。这些事件不过是诱导因子,引出了自己内心的不理性思维,让你愤怒的不是事件本身,而是你对事件的不理性看法。

上图很好的解释了负面情绪或行为的产生原因,也正是基于此,是20世纪50年代由艾利斯(A.Ellis)在美国创立了理性情绪疗法。艾利斯认为,重要的不是去避免事件发生,而是去纠正个体对事件的诠释。
所以控制负面情绪的关键就在于,改变对事件的不理性看法。你需要的不是原谅对方,而是自我救赎。
理性思维与非理性思维
考试考砸了我们会难过,朋友生病了我们会担心,被人误解我们会失落。这些都很正常,是大脑的应激反应。伤心失落难过虽然同样是负面情绪,但却是一种“理性情绪”,我们没必要为此太过担心。
我们需要担心的是非理性情绪;愤怒,嫉妒,焦虑,暴躁,抑郁,这些负面情绪严重影响着我们的生活,甚至于影响了我们的健康。而这些非理性思维,其根由便是来源于“非理性思维”。
其实这些非理性思维在我们还是婴童期便已经存在,小孩子是最率性的,他们的行为任由情绪支配,以获取大人们的注意力。然后随着我们长大,这些非理性思维才渐渐被我们“藏”了起来,但并没有被纠正。
艾利斯为我们总结了11种非理性信念,可以帮助我们很好的去发现我们情绪产生的缘由。同时,我也会列出对应的理性思维,来帮助我们对抗这些非理性思维。
非理性思维通常有三种特征
1、绝对化的要求(demandingness)
看待事情过于绝对,像是“我一定会取得成功”,“我一定要被大家温柔相待”,“我的表白一定不能被拒绝”;字眼种才带“必须”,“一定”,“应该”等,我把这个称为过于绝对。
2、过分概括化(overgeneralization)
因为一件小事,就对自己进行概括下定义,也就是我们常说的贴标签。一次考试不好,就认为自己“不是读书的料”;表白被拒绝,就认为自己“不招人喜欢”而感到自卑;只不过不同于给他人标签化,在这里我们更多的是对自己标签化。我把这个成为过于片面。
3.、糟糕至极(awfulizing)
这点我以前常有体会,当我在因为某件事发生后,往最坏的方向去想,就比如学生时代的时候,我特别难以接受自己一次考试成绩不理想,我总觉得因为成绩不好,而辜负了父母老师的期望,好像我回到家就要被父母狠狠责罚,跟末日一样,这让我极度的愧疚与不安。我把这个成为过于夸张。
下面是11种信念表,收藏起来,每当情绪脱缰的时候,回来对照一遍。


接下来,我们就来通过我们的努力,让我们在事件发生时,我们的对事思维,能从表的左边移到右边。
治疗步骤
先认识一下理性治疗法的基本模型——ABCDE模型
A(Activating events)诱发性事件;
B(Believes)由A引起的信念(对A的评价、解释等);
C(emotional and behavioral Consequences)情绪和行为的后果;
D(Disputing irrational believes)与不合理的信念辩论;
E(new emotive and behavioral effects)通过治疗达到的新的情绪及行为的治疗效果。
这个模型很好理解,事件A(分手),诱发负面情绪B(难过,愤怒),造成不良后果C(情绪激动难以平复,无法进入学习状态),利用D驳斥不合理情绪(我爱ta对方就一定要爱我吗?分手就是世界末日吗?),达成谅解产生新的合理化情绪E。
整个自我治疗步骤也是基于这个模型来开展的。但在具体展开前,我还是希望大家能明确三个基本要素
美圈儿心动快恋小编觉得,我们的负面情绪不是因为外在事件引发的,而是因为我们内心产生的不理性思维
这种不理性思维是可教育的,我们完全可以克服它
控制情绪并非一朝一夕就可以的,更不是看篇文章就可以。就像是一门技能一样,需要长时间的练习。
第一步 自我认知
先假设一个案例,“我的室友说我的性格古怪他很不喜欢,我很生气,就和他吵了起来”。
在这个例子中,我们试着抽丝剥茧,搞清事情吧,利用ABCDE来分析(对照上面所说)。
A:室友不喜欢我;
B:自尊心受到了打击;
C:我很愤怒,和他吵了一架
到了这里,如果尝试着把自己带入到这个案例里,你是否潜意识的认为,是室友的行为让我感到了愤怒从而导致了吵架的发生。
这时,就到了很关键的时候了。我们得尝试着分析出,在这件事情里,我们是否产生了不理性思维呢?是否过于绝对,过于片面,或者过于夸张?
还是想不出?ok,往上翻查看那份信念吧。也许就可以在里面找到答案。第一条就是,“我绝对需要每一位生活中重要的人物的喜爱或赞许(低自我接纳和低自尊)”。我认为室友理应喜欢我,而这个便是我心中藏着得那个非理性思维,然后恰好的被事件激发了。
(实际情况肯定比例子复杂多了,非理性思维也并非一眼就能识别,可能是其中一种,也可能是多种掺杂在一起,在分析的时候确保自己足够耐心)
第二步 自我挑战
你们有试过自己和自己辩论吗?心里面住着两个小人,一个代表善良正义,一个代表邪恶,他们总是在不停的争吵,有时候是善良的小人占了上风,有时候是邪恶的小人占了上风。
在第一步里,我们找出了那个非理性思维,这就是邪恶小人持有的论点,善良的你需要和他辩论,说服他直到他无话可说认输为止。
我们可以用两种常用方法来和邪恶小人辩论
第一种是质疑式,句式为:“你有什么依据要求所有人都得喜欢你?你凭什么控制别人的想法?”激烈的质疑这个想法。
第二种是夸张式,句式为:“所有人都喜欢你,你也喜欢所有人,那这个世界从此再也没有任何争执,是不是觉得这个想法很不现实很可笑?”将这种想法夸张化,让对方察觉到想法多么的荒唐和不合理。
摆脱自己旧有的观念和思维方式是很困难的,往往需要我们不断的和自己的非理性观念进行辩论。
我刚开始尝试这种方法的时候,也是感觉很无力,一个是很难正确的识别出自己的非理性思维,另一个是很难跳脱出惯有思维说服自己。但请你相信我,这就跟小时候学自行车一样,你总会摔个几次,之后才能掌握。
第三步 自我重建
第二步的时候,我们虽然和非理性思维辩论赢了,但也许只是他的暂时妥协,当事件再次发生,潜意识的思维模式又一次占据上风,而这一次也许我们就败下阵来。
美圈儿心动快恋小编觉得,摆脱这种旧有思维方式和非理性思维,重建自己的信念就显得尤为重要了。
方法其实也简单,就是通过不断寻找自己非理性的信念(可以与事件无关),然后进行辩论,用练习帮助我们建立辩论的习惯。
“不开心的时候有没有对父母发泄过情绪?又是哪种非理性思维引发的呢?我该怎么挑战这种固有信念呢?”
又或者“是不是常常因为朋友的误解,而与朋友闹出矛盾?确实是因为朋友的误解,还是因为自己对朋友的过高要求导致的不开心呢?又该如何说服自己呢?”
检视过去错误,并经常的练习上面的步骤,只要坚持不懈,一段时间后,你也能拥有“好脾气”、“好性格”了。
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